ПРАКТИКА
Базовый комплекс по Аштанга-виньяса-йоге

Общие рекомендации
Каждая практика Аштанга-виньяса-йоги начинается с Приветствия Солнцу — Сурьи Намаскар. Их в этом стиле два варианта, мы разберём простой — вариант A. Обычно его выполняют 5 раз.

Сурья Намаскар — активный комплекс, изменение позы происходит на каждый вдох-выдох. Исключение составляет Собака мордой вниз — в этом положении нужно задержаться на 5 циклов дыхания (один цикл = вдох + выдох).

Удджайи-пранаяма

Прежде чем приступить к асанам, давайте попробуем освоить технику дыхания, которой следует придерживаться во время всего занятия. Она не сложная, но требует некоторого понимания. Если вы не сможете сейчас выполнить удджайи, ничего страшного: новички могут какое-то время дышать обычным образом.

Удджайи помогает концентрироваться на практике, а также разогревает тело, подготавливая его к упражнениям.

  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Слегка зажмите мышцы горла в области ярёмной ямки и попробуйте сделать вдох-выдох. При прохождении воздуха в горле должен раздаться тихий шипящий звук. Его обычно сравнивают с шумом океана или шипением змеи.
  • В остальном дыхание не должно отличаться от нормального. Дышите не слишком громко, не слишком интенсивно.
Попрактикуйте пару минут в спокойном положении и можете начинать активную часть занятия.

Самастхити (поза Горы)

Это стартовая позиция. В других стилях йоги позу Горы обычно называют Тадасана, но в Аштанга-виньясе прижилось своё название. Вы уже начинали с этой позы вчерашний комплекс Виньяса-флоу-йоги, но здесь есть свои небольшие особенности.

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Прижмите пятки друг к другу. Оторвите пальцы ног от пола, растопырьте их, соедините большие пальцы и вновь опустите пальцы на пол.
  • Возможно, вам потребуется перевести вес больше на внешние края стоп и увеличить арку между полом и подошвой, чтобы и пятки, и большие пальцы оставались соединёнными.
  • Коленные чашечки подтянуты, бёдра, ягодицы напряжены.
  • Живот подтянут, таз подкручен вперёд, копчик направлен вниз.
  • Отведите плечи назад и вниз. Расправьте грудную клетку.
  • Потяните руки вниз и чуть в стороны за кончиками пальцев рук. Ладони, пальцы — активные.
  • Направьте подбородок чуть на себя и вниз.
  • Потянитесь за макушкой вверх.

Хаста Уттанасана (поза Поднятых рук)


Позволяет растянуть всё тело, удлинить позвоночник.

  • Со вдохом поднимите руки через стороны. Посмотрите вверх.
  • Вытянитесь за руками всем телом. Плечи при этом должны остаться внизу — не подтягивайте их к ушам.
  • Активно толкайтесь стопами в пол.

Уттанасана A (Наклон к стопам)


Вытягивает шею и спину, а также заднюю поверхность ног.

  • С выдохом наклонитесь вперёд, складываясь в тазобедренных суставах. Поставьте ладони на пол по бокам от стоп. Пальцы рук и ног должны оказаться на одной линии.
  • Если у вас пока плохая гибкость, колени можно согнуть. Главное, чтобы спина оставалась насколько возможно прямой.
  • Расслабьте шею, тянитесь макушкой вниз, а корпус прижимайте плотнее к ногам.

Уттанасана B (Наклон к стопам)


Повышает гибкость позвоночника.

  • Со вдохом поднимите голову и оторвите корпус от ног.
  • Ладони оставьте на полу или — при плохой гибкости — расположите на голенях.
  • Взгляд направьте вперёд.
  • Старайтесь наметить лёгкий прогиб в пояснице. Направляйте копчик вверх.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха)


Это очень силовая поза: она активизирует всё тело, в особенности укрепляя руки.

  • Перенесите вес на руки, согните колени и с выдохом сделайте большой прыжок назад.
  • Согните руки в локтях так, чтобы плечи (анатомически — руки выше локтя), туловище и ноги оказались параллельны полу.
  • Активно прижимайте локти к корпусу.
  • Напрягите всё тело — ягодицы, бёдра, подтяните низ живота.
  • Пятками тянитесь назад.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)


Вытягивает спину и заднюю поверхность ног, укрепляет руки.

  • Со вдохом пронесите тело между руками вперёд и поднимите верхнюю его часть, выполнив прогиб. Посмотрите вверх, слегка запрокинув голову назад — не перегибайте сильно шею!
  • Опора приходится только на подъёмы стоп и ладони. Остальное тело отрывается от пола.
  • Плечи отводите от ушей — не вжимайте голову.
  • Прогибайтесь максимально в грудной клетке, поясницу старайтесь сгладить — для этого напрягайте ягодицы.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)


Раскрывает грудную клетку, укрепляет руки, повышает гибкость позвоночника.

  • На выдохе толкните таз назад и вверх. Постарайтесь поставить пятки на пол.
  • Опустите голову между руками, вытяните шею. Постарайтесь посмотреть на пупок.
  • Трицепсы направьте вниз, они должны быть обращены к полу. Не провисайте грудной клеткой.
  • Старайтесь держать спину прямой, копчик тянуть вверх, а низ живота втягивать внутрь.
  • Колени на первых порах можно держать чуть согнутыми, а пятки — оторванными от пола.
Задержитесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов, стараясь постепенно углубить позу.

Теперь вам нужно выполнить первые четыре асаны в обратном порядке.

-Согните колени и на вдохе прыгните к ладоням, стараясь поставить стопы сразу между ними. Так вы перейдёте в Уттанасану B.

На выдохе наклонитесь в Уттанасану A.

На вдохе поднимитесь, выводя руки через стороны наверх — это Хаста Уттанасана.

И наконец, на выдохе опустите руки через стороны — это Самастхити.

Теперь можно выполнить ещё 4 круга, и ваша йога-зарядка на сегодня закончена.




Хотите больше узнать о Хатха-йоге, погрузиться в практику и освоить 50 асан и 3 техники дыхания?

Купите онлайн-курс "Хатха-йога для начинающих"
по специальной цене
Видео-урок 2
500 руб
99 руб.
  • Техника полного йоговского дыхания
  • Разминка
  • 5 новых асан
    Купить со скидкой за 99 руб.
    Весь курс
    Хатха-йога для начинающих
    3500 руб.
    1750 руб.
    • 14 уроков по теории и практике йоги
    • 7 видео-уроков по 20-25 минут
    • Базовая теория: история и философия йоги, основные принципы древней и современной традиции
    • Практические советы: техника безопасности, противопоказания, выбор коврика и одежды
    • Подборки для самостоятельного изучения и отдыха, фильмы, книги, музыка, подкасты
    Купить со скидкой за 1750 руб.
    На сегодня наша практика закончена!
    Влада Исакова