ПРАКТИКА
Базовый комплекс по Хатха-йоге

Общие рекомендации
В каждой позе оставайтесь в течение 1 минуты. Со временем можете увеличить время выполнения до нескольких минут. Главное - не допускайте боли и затекания конечностей. В Шавасане (позе Мертвеца) желательно оставаться дольше, чем в прочих. На первых порах комплекс будет занимать у вас не больше 10 минут.

Сиддхасана (поза Совершенства)

Улучшает циркуляцию крови в нижней части спины и поясницы, оказывает положительное действие на половые органы и органы пищеварения. Кроме того, это прекрасная поза для медитации и пранаямы — Сиддхасана пригодится вам в будущем.

  • Сядьте на коврик. Согните левую ногу и расположите пятку у промежности, а подошву у правого бедра.
  • Согните правую ногу и опустите правую стопу на левую лодыжку, приблизив правую пятку к лобковой кости.
  • Постарайтесь расположить правую подошву между левым бедром и голенью или оставайтесь в предыдущем положении.
  • Ладони положите на колени.
  • Расправьте плечи, вытяните позвоночник.
  • Затем повторите позу на другую сторону.

Гомукхасана (поза Коровьей головы)

Увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, растягивает мышцы рук, ягодиц и бёдер.

  • Сидя на коврике, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Проведите правую ногу под левой, расположив правую пятку возле левой ягодицы.
  • Левую ногу положите сверху, стараясь расположить колени строго друг над другом, а левую пятку — возле правой ягодицы.
  • Вытяните левую руку вверх и согните в локте. Тянитесь ладонью вдоль позвоночника вниз.
  • Правую руку заведите за спину снизу. Сцепите пальцы.
  • Раскрывайте грудную клетку, тянитесь за макушкой вверх, держите спину прямой. Если она округляется, используйте ремень или полотенце — захватите кончики руками, а не сцепляйте пальцы.
  • Аккуратно «расплетитесь» и выполните упражнение на другую сторону.

Пасчимоттанасана (поза Растяжения спины)

Растягивает и расслабляет спину и заднюю поверхность ног.

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  • Держите стопы вместе или на ширине таза — если у вас пока плохая гибкость. Колени можно оставить чуть согнутыми.
  • Отодвиньте ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных костях.
  • Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх.
  • С выдохом наклонитесь к ногам, стараясь не округлять спину.
  • Тянитесь корпусом вниз, а за макушкой вперёд.
  • На вдохе поднимитесь.

Дханурасана (поза Лука)

Укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

  • Лягте на живот.
  • Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
  • Захватите лодыжки руками и на вдохе поднимите грудную клетку и бёдра. Вытянитесь вверх, старайтесь касаться пола только животом.
  • Не разводите колени широко в стороны — они должны оставаться на ширине таза.
  • На выдохе плавно опуститесь и отпустите ноги.

Шавасана (поза Мертвеца)

Заслуженный отдых! Эта поза выполняется в конце занятия в любом стиле йоги.

  • Сядьте на коврик, колени смотрят вверх, стопы стоят на полу.
  • Округлите спину и, поддерживая себя ладонями за бёдра, опускайтесь на пол позвонок за позвонком.
  • Прижмите поясницу к полу. Почувствовав, что она расслабилась, вытяните и положите на пол сначала одну ногу, потом другую.
  • Руки разведите чуть в стороны, положите на коврик ладонями вверх.
  • Направьте подбородок слегка на себя, вытянув заднюю поверхность шеи.
  • Закройте глаза.
  • Пройдитесь вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до макушки. Почувствуйте, как каждая мышцы расслабляется под вашим «внутренним взором».
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, мягко покачайтесь вправо-влево и перекатитесь на правый бок.
  • Аккуратно сядьте и со вдохом откройте глаза.


На сегодня наша практика закончена!
Влада Исакова

Хотите больше узнать о Хатха-йоге, погрузиться в практику и освоить 50 асан и 3 техники дыхания?

Купите онлайн-курс "Хатха-йога для начинающих"
по специальной цене
Видео-урок 2
500 руб
99 руб.
  • Техника полного йоговского дыхания
  • Разминка
  • 5 новых асан
    Купить со скидкой за 99 руб.
    Весь курс
    Хатха-йога для начинающих
    3500 руб.
    1750 руб.
    • 14 уроков по теории и практике йоги
    • 7 видео-уроков по 20-25 минут
    • Базовая теория: история и философия йоги, основные принципы древней и современной традиции
    • Практические советы: техника безопасности, противопоказания, выбор коврика и одежды
    • Подборки для самостоятельного изучения и отдыха, фильмы, книги, музыка, подкасты
    Купить со скидкой за 1750 руб.