ПРАКТИКА
Базовый комплекс по Йоге 23

Общие рекомендации
Предлагаем вам простой универсальный комплекс для повышения резистентности организма — то есть его способности противостоять
различным вредным воздействиям.

Каждую позу нужно фиксировать на 4-6 секунд, не больше 10.
Дыхание ровное, свободное, естественное.



Пасчимоттанасана (поза Растяжения спины)

Вытягивает заднюю поверхность ног и спины, расслабляет мышцы спины.

  • Сядьте, вытянув ноги. Стопы вместе.
  • Положите ладони по бокам от ног и расслабленно опустите корпус, стараясь достать головой до колен.
  • Спина расслабленная, круглая. Ноги прямые. Носки тянем на себя, пятки вперёд.
  • Если удаётся достать головой до колен, стараемся уложить живот на бёдра.

Бхуджангасана (поза Кобры)


Укрепляет руки, делает позвоночник более гибким, вытягивает мышцы живота.

  • Лягте на живот. Подъёмы стоп лежат на полу.
  • Ладони положите под плечи, расправив пальцы и направив их навстречу друг другу.
  • Приподнимите грудную клетку и выдвините рёбра вперёд, как бы стараясь зацепиться ими за коврик. Локти согнуты.
  • Отведите плечи и локти назад, раскройте грудную клетку. Прижмите локти к туловищу.
  • Вытянитесь за макушкой вперёд.
  • Ноги, ягодицы напряжены.

Навасана (поза Лодки)

Укрепляет мышцы живота, бёдер.

  • Поднимитесь на четвереньки, сядьте, а затем лягте на спину.
  • Положите ладони по бокам на бёдра и приподнимите верхнюю часть туловища, плотно прижав поясницу к полу.
  • Подбородок прижмите к груди, взгляд направьте вперёд.
  • Поднимите руки вверх, сложите ладони. Плечами старайтесь сжимать уши, за ладонями активно тянитесь в небо.

Горизонтальное вытяжение

Вытягивает всё тело, способствует выравниванию позвоночника.

  • Полностью лягте на спину на пол, вытяните руки за голову, ладони смотрят в потолок.
  • Поясницу тяните к полу.
  • Сильно вытягивайтесь всем телом: за пальцами ног в одну сторону, за пальцами рук — в другую.
  • Затем направьте носки на себя и продолжайте вытягиваться, только теперь между пальцами рук и пятками.

Уттанасана (Наклон к стопам)

Вытягивает заднюю поверхность ног и спины, расслабляет мышцы спины.

  • Из предыдущего положения встаём в наклон — то есть стопы ставим на пол, выпрямляем ноги, но не поднимаем корпус.
  • Ноги вместе. Перекрестите руки, как обычно делаете это, складывая их на груди. Тянитесь локтями к полу, насколько можете.
  • Ноги сгибать нельзя — колени прямые. Спина скруглённая и расслабленная.

Теперь начните комплекс сначала — всего нужно выполнить 12 раз. Но сразу так много делать не надо: начните с трёх и каждый день добавляйте ещё по одному кругу, пока их не станет 12.

Лучше всего выполнять этот комплекс утром в качестве зарядки или разминки перед другой тренировкой.




Хотите больше узнать о Хатха-йоге, погрузиться в практику и освоить 50 асан и 3 техники дыхания?

Купите онлайн-курс "Хатха-йога для начинающих"
по специальной цене
Видео-урок 2
500 руб
99 руб.
  • Техника полного йоговского дыхания
  • Разминка
  • 5 новых асан
    Купить со скидкой за 99 руб.
    Весь курс
    Хатха-йога для начинающих
    3500 руб.
    1750 руб.
    • 14 уроков по теории и практике йоги
    • 7 видео-уроков по 20-25 минут
    • Базовая теория: история и философия йоги, основные принципы древней и современной традиции
    • Практические советы: техника безопасности, противопоказания, выбор коврика и одежды
    • Подборки для самостоятельного изучения и отдыха, фильмы, книги, музыка, подкасты
    Купить со скидкой за 1750 руб.
    На сегодня наша практика закончена!
    Влада Исакова