ПРАКТИКА
Базовый комплекс по Кундалини-йоге

Общие рекомендации
Этот комплекс называется Сурья-крия, или Солнечная крия. Он обладает общим тонизирующим эффектом, а также помогает избавиться от лишнего веса, решить проблемы с пищеварением и сделать ум более острым.

Дыхание через правую ноздрю

Помогает сосредоточиться, проясняет ум.

  • Сядьте в Простую позу (Сукхасану). Для этого просто скрестите ноги «по-турецки» и выпрямите спину.
  • Сложите пальцы правой руки в гиян-мудру: соедините кончики большого и указательного пальцев, а остальные оставьте выпрямленными. Кисть положите на правое колено.
  • Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю, а остальные пальцы вытяните вверх.
  • Глубоко и медленно дышите через правую ноздрю. Сосредоточьтесь на том, как входит и выходит воздух, на своих ощущениях.
  • Выполняйте практику 3-5 минут, закончите на вдохе и расслабьтесь — перейдите к обычному дыханию.

Сат-крия


Высвобождает излишки энергии, накопленные в области пупочного центра.

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Вытяните руки над головой, сложите ладони и переплетите пальцы, оставив указательные вытянутыми вверх. При этом у мужчин большой палец правой руки должен оказаться поверх большого пальца левой руки, а у женщин — наоборот.
  • Зафиксируйте внимание в области Аджна-чакры — в межбровье.
  • Начните ритмично повторять мантру «Сат Нам», делая ударение на «Сат».
  • Произнося «Сат», энергично втягивайте пупок; произнося «Нам» — расслабляйте живот.
  • Выполняйте упражнение 3 минуты, затем на очередном вдохе задержите дыхание и выполните мула-бандху — втяните живот.
  • В этот момент представьте, как ваша энергия из области пупка распространяется по всему телу.
  • Расслабьтесь и снова начните выполнять упражнение.
  • Спустя 3 минуты задержите дыхание на выдохе и выполните уддияна-бандху — подтяните мышцы тазового дна. Представьте, как энергия течёт к кончикам пальцев.

Прогибы позвоночника

Упражнение выталкивает энергию кундалини вверх и повышает гибкость спины.

  • Сядьте в Простую позу и обхватите руками лодыжки.
  • Со вдохом прогнитесь, округляя грудную клетку и выдвигая её вперёд. Одновременно мысленно произнесите «Сат».
  • С выдохом округлите спину и подтяните мышцы тазового дна. Одновременно мысленно произнесите «Нам».
  • Голова всё время остаётся на месте.
  • Выполните 108 прогибов. На последнем вдохе ненадолго задержите дыхание, медленно выдохните и расслабьтесь.

Лягушка


Трансформирует сексуальную энергию.

  • Сядьте на корточки, соединив пятки и разведя носки. Пятки не касаются пола.
  • Колени разведены широко в стороны. Руки — между ними, пальцы касаются пола.
  • Взгляд направлен вперёд.
  • Со вдохом толкните таз вверх и постарайтесь выпрямить ноги, оставив пальцы на полу. Таким образом получится наклон. Тянитесь головой к коленям. Стопы остаются в прежнем положении.
  • С выдохом вернитесь в положение сидя.
  • Дышите энергично и глубоко.
  • Повторите упражнение 26 раз, вдохните и расслабьтесь.

Повороты головы


Упражнение стимулирует мозговое кровообращение, работу щитовидной и паращитовидной желёз.

  • Сядьте на пятки, ноги вместе. Ладони лежат на бёдрах.
  • Со вдохом поверните голову влево и мысленно произнесите «Сат». С выдохом поверните голову вправо и мысленно произнесите «Нам».
  • Выполняйте упражнение 3 минуты, затем верните голову в центр, вдохните и расслабьтесь.

Наклоны в стороны


Упражнение гармонично распределяет энергию по всему телу, повышает гибкость спины.

  • Сядьте в Простую позу. Опустите кисти на плечи так, чтобы большие пальцы оказались сзади, а остальные спереди.
  • Локти смотрят в стороны. Руки от локтей до плеч параллельны полу.
  • Со вдохом наклоняйтесь влево, с выдохом — вправо. Дышите глубоко.
  • Выполняйте упражнение 3 минуты, затем вернитесь в нейтральное положение, вдохните и расслабьтесь.

Медитация


Стабилизирует состояние, закрепляет позитивный эффект комплекса.

  • Сядьте в Простую позу и сосредоточьте внимание в Аджна-чакре — межбровье.
  • Выполните мула-бандху, втянув живот.
  • На вдохе мысленно произносите «Сат», на выдохе — «Нам». Выполняйте в течение 6 минут или, если хотите, дольше.



На сегодня наша практика закончена!
Влада Исакова


Хотите больше узнать о Хатха-йоге, погрузиться в практику и освоить 50 асан и 3 техники дыхания?

Купите онлайн-курс "Хатха-йога для начинающих"
по специальной цене
Видео-урок 2
500 руб
99 руб.
  • Техника полного йоговского дыхания
  • Разминка
  • 5 новых асан
    Купить со скидкой за 99 руб.
    Весь курс
    Хатха-йога для начинающих
    3500 руб.
    1750 руб.
    • 14 уроков по теории и практике йоги
    • 7 видео-уроков по 20-25 минут
    • Базовая теория: история и философия йоги, основные принципы древней и современной традиции
    • Практические советы: техника безопасности, противопоказания, выбор коврика и одежды
    • Подборки для самостоятельного изучения и отдыха, фильмы, книги, музыка, подкасты
    Купить со скидкой за 1750 руб.