ПРАКТИКА
Базовый комплекс по Виньяса-йога-флоу

Общие рекомендации
Повторите последовательность дважды, выполнив Триконасану на обе стороны.

Тадасана (поза Горы)

Несмотря на кажущуюся простоту, эта асана очень активная — всё тело должно быть в тонусе.

  • Встаньте прямо. Стопы вместе или на ширине таза.
  • Коленные чашечки подтянуты, бёдра, ягодицы напряжены.
  • Живот в тонусе. Таз направьте на себя, как бы подкручивая за счёт нижней части пресса.
  • Отведите плечи назад и вниз. Раскройте грудную клетку.
  • Руки активные, разведите их по диагоналям от туловища вниз. Ладони развёрнуты к телу, пальцы слегка напряжены.
  • Направьте подбородок чуть на себя и вниз.
  • Потянитесь за макушкой вверх. Почувствуйте, как удлиняется задняя поверхность шеи

Триконасана (поза Треугольника)

Вытягивает боковые части корпуса и ноги.

  • На вдохе широко шагните левой ногой назад, разворачивая корпус влево. Одновременно разведите руки в стороны, вытянув их в одну линию, параллельную полу.
  • Всё тело должно оказаться в одной плоскости.
  • Правая стопа продолжает «смотреть» вперёд. Левую мы немного заворачиваем внутрь: теперь она направлена по диагонали вправо. Проконтролируйте, чтобы правая пятка «смотрела» в середину левой стопы.
  • На выдохе потянитесь за правой рукой как можно дальше вправо. Не сдвигайте бёдра! Тянитесь от талии.
  • Максимально вытянувшись, наклонитесь к правой ноге и поставьте правую ладонь на голень.
  • Левая рука вытянута вверх — обе руки остаются в виде одной линии, продолжением друг друга. Ладонь раскрыта.
  • Взгляд направьте вверх — на большой палец левой руки. Если у вас проблемы с шеей, или вы просто начинаете испытывать боль в этом отделе позвоночника, обратите лицо к полу.
  • Не заваливайтесь вперёд. Если это происходит, поставьте ладонь чуть выше.

Задержитесь в Триконасане до 1 минуты. Старайтесь постепенно углублять позу, на вдохе растягивая себя в стороны: за руками вверх и вниз, а за тазом и макушкой вправо и влево; а на выдохе наклоняясь чуть ниже, если это возможно, скользя правой ладонью вниз по ноге. В итоговом, идеальном варианте вы должны поставить ладонь на пол, сохранив при этом всё тело в одной плоскости, а колени прямыми.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Вытягивает спину и заднюю поверхность ног, укрепляет руки.

  • На выдохе согните правое колено, опустите обе ладони на пол.
  • Отшагните правой ногой назад, поставьте правую стопу возле левой.
  • Толкните таз назад и вверх. Постарайтесь поставить пятки на пол.
  • Опустите голову между руками, расслабьте шею. Пусть она вытягивается под весом головы.
  • Трицепсы разверните к полу. Не допускайте провисания грудной клетки.
  • Старайтесь держать спину прямой, копчик тянуть вверх, а низ живота втягивать внутрь.
  • Колени на первых порах можно держать чуть согнутыми, а пятки — оторванными от пола.

Бхуджангасана (поза Кобры)

Укрепляет руки, раскрывает грудную клетку, вытягивает мышцы живота и повышает гибкость позвоночника.

  • Опустите колени на пол, лягте на живот и со вдохом выведите грудную клетку вперёд и вверх, активно толкаясь руками от пола.
  • Не выпрямляйте локти до конца: ваша лобковая кость должна быть плотно прижата к полу, а поясница не должна «переламываться». Акцент прогиба — в грудном отделе, не в поясничном, хотя визуально кажется иначе.
  • Ноги на ширине таза или уже. Бёдра и подъёмы стоп лежат на полу.
  • Отводите плечи назад и вниз, не втягивайте голову. Тяните ладонями коврик на себя, ещё больше раскрывая грудную клетку.
  • Взгляд направьте вперёд и чуть вверх — не запрокидывайте сильно голову.

Баласана (поза Ребёнка)

Долгожданный отдых! Эта поза прекрасно расслабляет ум и тело, растягивает мышцы спины — в особенности поясницу.

  • С выдохом уведите таз назад, соедините большие пальцы ног, а колени чуть разведите.
  • Постарайтесь опустить ягодицы на пятки, не меняя положения ладоней, каким оно было в Кобре. Если растяжка этого не позволяет, то приблизьте ладони к себе, но сохранив вытяжение спины и рук.
  • Расслабьте шею, опустите голову между руками.
Можете полминуты или больше отдохнуть в Баласане. Затем повторите последовательность, выполнив Триконасану на другую сторону.




На сегодня наша практика закончена!
Влада Исакова

Хотите больше узнать о Хатха-йоге, погрузиться в практику и освоить 50 асан и 3 техники дыхания?

Купите онлайн-курс "Хатха-йога для начинающих"
по специальной цене
Видео-урок 2
500 руб
99 руб.
  • Техника полного йоговского дыхания
  • Разминка
  • 5 новых асан
    Купить со скидкой за 99 руб.
    Весь курс
    Хатха-йога для начинающих
    3500 руб.
    1750 руб.
    • 14 уроков по теории и практике йоги
    • 7 видео-уроков по 20-25 минут
    • Базовая теория: история и философия йоги, основные принципы древней и современной традиции
    • Практические советы: техника безопасности, противопоказания, выбор коврика и одежды
    • Подборки для самостоятельного изучения и отдыха, фильмы, книги, музыка, подкасты
    Купить со скидкой за 1750 руб.